Эксклюзив PEOPLETALK: что такое «сушка» тела и почему это опасно? Личный опыт фитнес-блогера Марии Соколовой
Правильное питание и регулярные тренировки не всегда гарантируют фигуру мечты. Похудеешь ты без проблем, но, чтобы добавить телу рельефа работать придется долго и упорно. Ускорить процесс поможет «сушка» тела. И если раньше «сушились» только спортсмены, сейчас такую систему похудения практикуют даже фитнес-блогеры (но о том, как делать это правильно знают не все). Поэтому мы поговорили с действующей спортсменкой в категории фитнес-бикини и известным YouTube-блогером Марией Соколовой и узнали, почему «сушка» не работает и что делать тем, кто хочет рельефное подтянутое тело.
Что такое «сушка»?
Это очень жесткий режим, который включает специальную диету (с супер дефицитом калорий) и очень интенсивные тренировки. Работая «на пределе», организм обезвоживается, а процент подкожной жировой ткани снижается. В итоге «прорисовывается» долгожданный рельеф. Спортсмены используют эту систему, чтобы привести себя в форму перед соревнованиями по фитнес бикини и бодибилдингу.
Казалось бы, идеальная схема – две недели вкалываешь, а после любуешься результатом. Но дело в том, что такой режим подходит только спортсменам. Для обычного человека он не имеет смысла. Если ты резко сядешь на «сушку», тебя хватит ненадолго. Плюс ты столкнешься с откатом – вернешься к прежним формам, а то и накинешь килограммы сверху. Выбирай классический вариант – правильное питание, соблюдение калоража и регулярные тренировки.
Как правильно питаться?
В основе правильного питания – контроль БЖУ (соотношение белков, жиров, углеводов). Жиров должно быть достаточно: для девушек подходит 2 грамма на 1 килограмм веса. Например, если ты весишь 60 кг, то в день тебе необходимо употребить 120 г жиров. Их берем из красной рыбы, жирного мяса, птицы, орехов и масел. Белка нужно в два раза меньше. Рассчитываем 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Он содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, морепродуктах, орехах.
Соотношение углеводов следующее: 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы содержатся во фруктах, сладком, мучном, и их надо ограничивать, потому что у них высокий гликемический индекс. Он показывает нам уровень глюкозы в крови, который организм будет вырабатывать после употребления продукта. Во время диеты важно, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным. Поэтому количество продуктов с быстрыми углеводами сокращаем и делаем акцент на медленные. Они есть в крупах, овощах, цельнозерновой муке (отлично подойдут гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
Суточная норма калорий не должна быть ниже 1700 калорий. Иначе ты похудеешь, но получишь колоссальный стресс для организма. Начнешь голодать, перестанешь кайфовать от тренировочного процесса, и через 2-3 недели столкнешься с откатом и вернешься к начальной точке.
Как тренироваться?
Существует два вида тренировок: силовые и кардио, их необходимо чередовать. Силовые программы – это работа с весами в тренажерном зале либо функциональные тренировки, которые развивают все мышечные группы. Кардио – бег, ходьба, велосипед, эллипс, степпер. Во время кардио важно следить за пульсом – он должен находиться в определенной пульсовой зоне. Высчитывается она просто. Из 220 вычитаешь свой возраст, от этого числа берешь 40-60 процентов. Допустим, тебе 25 лет, тогда твоя пульсовая зона – от 78 до 117. В ней тебе и нужно работать, чтобы запустился процесс жиросжигания. Если пульс выше, получится исключительно кардио нагрузка, будет работать сердечная мышца, и так называемый жир не сгорит. Кардио тренировка длится от 30 до 60 минут максимум. Больше смысла тренироваться нет. Увлекаться тренировками не советую. Двух раз в неделю достаточно. Одна тренировочная сессия не должна превышать 1,5 часа.
Личный опыт «сушки»
Спортом я занималась с детства – гимнастика, карате, футбол, акробатика и танцы. В 2017 году впервые приняла участие в конкурсе Фитнес-бикини. Подготовку начала заранее – где-то за полгода. А месяц до соревнований «сушилась». «Сушка» – это дефицит калорий, ежедневные тяжелые тренировки и увеличенный объем кардио (тренировки проходят натощак). Кроме того, надо пить очень много воды, а ближе к завершению этапа подготовки резко уменьшить ее количество (происходит искусственное обезвоживание).
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Обязательно нужно много спать и меньше нервничать, потому что из-за этого повышается кортизол – гормон стресса, из-за которого страдает форма. В эмоциональном плане тоже тяжело. Ты постоянно раздражен, чувствуешь усталость, хочешь спать, возможно нарушение гормонального фона и нервные срывы.
Еще одна проблема – не все знают, как правильно выходить из «сушки». Очень часто спортсмены после выступления сразу расслабляются, начинают есть и пить все подряд. Перестают тренироваться и вот здесь уже и возникают проблемы со здоровьем. После соревнований начинается самая тяжелая работа, потому что если ты расслабишься, то у тебя будет очень резкий и стремительный набор веса (бывает до 10 кг). Плюс ко всему – это огромная нагрузка на почки и весь организм, поэтому очень важно после соревнований держать режим, хотя бы несколько недель, постепенно снижать активность и возвращаться к привычному рациону.
