Основатель сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM, призер чемпионата мира по художественной гимнастике Самира Мустафаева рассказала и показала в прямом эфире PEOPLETALK, как правильно в домашних условиях качать попу и живот за 40 минут. Мы попробовали тренировку с Самирой и делимся с тобой.
Для занятий тебе понадобятся: коврик, полотенце среднего размера, энергичная музыка и позитивный настрой.
Все упражнения выполнять в два подхода по пять раз.
Свести пятки вместе, расставить носки врозь, таз подкрутить, пресс напрячь. Упражнение – руки развести в стороны, наклоны головы в обе стороны пять раз. Поднять руки вверх, замкнуть над головой и повторять наклоны корпусом вбок по пять раз в каждую сторону.
Спина прямая, руки сомкнуть, опуститься прямой спиной вперед и, не касаясь пола, пружинить в таком положении, не забывая дышать и держать колени подтянутыми.
После того как выполнили это упражнение, поставить ноги вместе, обхватить голени, вытянуть колени и спину от копчика. Упереться руками над коленями и в таком положении пульсировать, прогибаясь вниз.
Опустить корпус вперед, руки поставить на пол. Поочередно с правой ноги шагаем на месте, меняя пятку одной ноги с носком другой на вдох и выдох. Каждый раз при этом опускаясь ниже и растягивая поверхность бедра.
Пятки на пол. Взяться за голень и пульсировать на месте. После упражнения согнуть ноги в коленях и круглой спиной подняться наверх.
Руки в стороны, пятки соединить, носки раздвинуть максимально врозь. Таз подкрутить, согнуть ноги в коленях и, не отрывая пяток от пола, делать полуприседы на вдох и выдох.
Руки развести в стороны, колени держать прямо и начать приседания: руки вверх – колени врозь, опустить руки – колени выпрямить. После этого поднять руки вверх, широко сомкнуть над головой, развести колени в стороны и в таком положении пульсировать на месте.
Вытянуть колени прямо, руки сомкнуть над головой и на носочках тянуть вверх пятки к потолку. В таком положении пружинить на месте.
Зафиксироваться и тянуться на носках максимально к потолку. Мышцы живота при этом должны быть напряжены, руки вытянуты в потолок, а глаза закрыты до момента, пока вы не ощутите свое тело.
Поднять руки вверх, правое колено выдвинуть вперед, на вдох и выдох менять ноги и разводить руки сначала вбок, а затем наверх, напрягая бицепсы и мышцы спины. Меняем ноги и делаем то же самое.
Поднять руки над головой, встать на носочки, одну ногу согнуть в колене и приступить к прыжкам на одном месте, поочередно меняя ноги с левой на правую. Повторяем прыжки, каждый раз подтягивая колено максимально высоко.
Перейти к прыжкам на месте: ноги вместе – руки вниз, руки вверх – ноги врозь. После окончания упражнения сделать глубокий выдох.
Приступить к бегу на месте, поочередно двигая ногами вперед и назад, не забывая делать вдох и выдох. После конца упражнения топать на месте на вдох и выдох, поднимая и опуская руки над головой.
Скрутить полотенце в три-четыре раза и сделать валик. Подойти к стене лицом, встать на носочки и зажать получившийся валик между ног над коленями. Одной рукой упереться в стену, другую поставить на пояс, начать движения тазом вниз и вверх, ягодицы сжать наверху. Каждый раз стараться опускаться все ниже.
Коленями не двигать. Начать движения тазом в обе стороны, зажав полотенце над коленями максимально сильно. Делать упражнения, каждый раз опускаясь все ниже. После этого перейти к пульсации вверх-вниз. Плечи держать на уровне с тазом и повторять упражнение до момента, когда ягодичные мышцы начнут гореть.
Зажать ягодицы и начать движения тазом назад и вперед, при этом оставаясь на носочках. Не забывать про валик между ног и ни в коем случае не поднимать таз. После чего остаться внизу, опуститься немного ниже и пружинить в таком положении.
Остаться внизу. Отвести руку в сторону и тазом делать широкий круг сначала в одну, потом в другую сторону. Колени не двигать.
Свести колени и, не уронив валика между ног, максимально развести их в стороны до момента, пока не почувствуете жжение в мышцах.
Полотенце расстелить на полу, опереться руками о стену, одну ногу поставить на полотенце и начать скользить ей назад, другую сгибать в колене. Плечи держать на уровне таза, упорное колено не выводить за стопу. Приседать и подниматься, не опуская пятки и не отрывая переднюю пятку от пола. Вниз на выдох, вверх на вдох. После конца упражнения замереть внизу и вместо приседаний на согнутом колене делать пульсацию, опускаясь каждый раз как можно ниже. Меняем ноги. И повторяем с пульсацией.
Лечь на бок, опереться на руку таким образом, чтобы предплечье смотрело в пол. Вытянуться наверх, чтобы плечо при этом было высоко и на уровне с тазом. Колени немного выдвинуть вперед и согнуть, чтобы получился угол в 45 градусов. Правую ногу выпрямить и начать вытягиваться вперед, чтобы пятка была выше таза. Пресс напрячь, руку на бедро. После окончания подтягивания приступить к пульсации в таком положении. Пресс напрячь, ребра закрыть, пятку ниже, а пальцы ног поднять вверх и проделать упражнение в таком положении 4 подхода по 5 раз. Закончить полукругом, при этом таз оставляя на месте. Меняем круг и продолжаем то же самое в другую сторону.
Ногу согнуть в колене и выпрямить. Имитируем шаг лежа. Далее пульсируем прямой ногой. Повторить те же упражнения на другом боку.
Лечь на спину, свести ноги вместе и согнуть в коленях. Пятки на пол, свернуть из полотенца валик, зажать между колен и поднимать таз в таком положении вверх.
ВАЖНО! Не прогибаться в спине, при этом сильно зажимать внутреннюю поверхность бедра вверх-вниз на вдох и выдох. Замереть наверху в таком положении и пружинить таз, скручивая ягодицы. Сделать 2 подхода по 20 раз. Оставаясь в таком положении, подниматься и опускаться с поднятым тазом с носков на пятки 10 раз и плавно подняться с коврика.
Сесть на колени, пятки под ягодицы. Руки поднять вверх, плечи на уровне с тазом. Слегка приподняться тазом и заворачивать вправо косые мышцы живота. Локоть в сторону. Вернуться назад к тазу. Снова поднять руки вверх и опустить вниз на вдох и выдох. При этом другая рука остается наверху. Проделать то же самое другой стороной, после чего делаем поочередно обеими руками, прокручивая бедрами влево и вправо.
Не отрывая голени от пола, подниматься и приседать, отрывая ягодицы от пяток и назад. Двигаемся вниз и вверх, руки при этом протягивая поочередно вперед и назад, не забывая зажимать ягодицы и напрягать пресс.
Сделать глубокий вдох и выдохнуть. Встать в планку, поставить ногу на полотенце и начать движения вперед и назад, поднимая таз вверх над полом. Пресс при этом напрячь. После чего поменять ноги и проделать то же самое.
Лечь на спину, руки сложить за головой, при этом подниматься вверх, отрывая лопатки от пола. Делать скручивания в одну и в другую сторону.
Поднять лопатки от пола и, не отрывая поясницу, согнуть ноги в коленях и подтягиваться в таком положении.
Положить голову, поднять прямые ноги к потолку, опуская на себя ноги и отрывая ягодицы от пола, качать низ живота, каждый раз возвращаясь в планку.
Поднять лопатки, положить руки за голову, обе ноги поднять над головой. На вдох и выдох двигать вниз и вверх и застыть в таком положении. Поднять обе ноги над головой и развести в разные стороны по очереди. Ноги поменять.
Прямые ноги над головой. Подняться в таком положении как можно выше, не отрывая поясницу от пола. Передавать полотенце из одной руки в другую по внутренней стороне ног. Каждый раз выдыхать и поднимать полотенце все выше.
Зафиксировать лопатки и голову над полом. Прижать одну ногу коленом к груди, другую прямую опустить параллельно полу. Проделать упражнение и повторить еще раз, поменяв ноги.
Встать одной ногой на колено, другую согнуть так, чтобы получился угол 90 градусов. Заднюю ногу тянуть назад, грудью упереться в колено согнутой ноги, прогибаясь в таком положении вперед.
Повернуться вбок, поднять руку вверх и тянуть к потолку, не забывать делать вдох полной грудью. Правой рукой взять носок задней ноги и тянуться, опуская голову вниз. Переднюю ногу прогнуть в колене под углом 90 градусов и ровной спиной вытянуться к носку, растягивая заднюю поверхность бедра. Замереть на счет 5, поменять ногу и повторить то же самое.
В конце тренировки сесть в позу лотоса с закрытыми глазами, сложить руки на груди и послушать, как бьется сердце.
