Без планки и приседаний: 7 лучших упражнений, чтобы подготовиться к лету

С приходом лета, сезона открытых веранд и купальников, появляется осознание, что без спорта подготовить тело к пляжному отдыху – сложно. Но необязательно проводить в зале несколько часов. Достаточно просто делать эффективные упражнения дома. Вaлерия Калинина, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness, подготовила лучшие техники, которые помогут быстро прийти в тонус без классических приседаний и планки.

Трастеры с гантелями

При выполнении одновременно задействуются мышцы ног, туловища и плеч.

— Прими исходное положение: стойка ноги врозь, гантели на плечах, локти приподняты.

— Опустись в глубокий присед, сохраняя спину прямой. Колени не выходят за линию носков.

— С выдохом мощно вытолкни себя вверх, выпрямив ноги. В верхней точке полностью выпрями руки, выведи гантели над головой.

— Вернись в исходное положение. Повтори еще раз.

Движение должно быть плавным и непрерывным – сила, создаваемая ногами при подъеме из приседа, переходит в жимовое движение.

Планка с косыми скручиваниями + сгибание и разгибание рук

Упражнение активизирует мышцы брюшного пресса, способствует укреплению мышц рук и груди.

— Прими исходное положение: упор лежа, ноги вместе, кисти под проекцией плеч.

— С выдохом согни правую ногу, стремясь коснуться коленом левого локтя.

— Со вдохом вернись в исходное положение. Повтори на левую ногу.

— Находясь в упоре лежа, согни, а затем разогни руки (если отжаться с прямых ног сложно – опустись в упор на коленях).

Прыжковые выпады

Способствует развитию взрывной силы ног и улучшает координацию.

— Прими исходное положение: классический выпад – обе ноги в коленях образуют угол 90°, нога, находящаяся сзади – на носке. Туловище чуть наклонено вперед.

— С выдохом мощно оттолкнись обеими ногами, подпрыгни и в воздухе быстро поменяй их местами.

— Приземляйся в положение выпада мягко, на переднюю часть стопы.

При выполнении упражнения помогай себе руками, чтобы сохранить устойчивое положение. В случае, если тебе противопоказана ударная нагрузка, замени упражнение классическими выпадами назад.

 Планка-Прыжок-Становая

Упражнение задействует все тело, способствует укреплению мышц брюшного пресса, ног, туловища и развитию выносливости.

— Прими исходное положение: упор лежа, ноги вместе, кисти под проекцией плеч (гантель располагается между руками).

— Соверши прыжок в упор присев.

— Возьми гантель, с выдохом выпрями ноги, сохраняя спину прямой.

— Опустись, поставь снаряд на пол, прыжком вернись в исходное положение. Повтори.

«Лодочка» с приведением рук к туловищу

Упражнение направлено на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, а также способствует улучшению осанки.

— Прими исходное положение: лежа на животе, руки вверх.

— С выдохом одновременно подними грудь, руки и ноги. Не задирай голову, оставь шею в нейтральном положении.

— Сводя лопатки, приведи руки к туловищу. Зафиксируй положение на 2-3 секунды.

— Выпрями руки и медленно вернись в исходное положение. Повтори.

Тяга гантелей в планке

Укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

— Прими исходное положение: упор лежа с гантелями в руках, ноги на ширине таза, кисти под проекцией плеч.

— С выдохом, задействуя лопатку, подтяни правую гантель к поясу, локоть близко к телу. Задержись на 1-2 секунды.

— Вернись в исходное положение. Повтори на левую руку.

Скручивания к ногам с отягощением

Задействует прямую мышцу живота, бонусом способствует улучшению мобильности позвоночника.

— Прими исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вперед, в руках гантель, ноги согнуты в тазобедренных суставах, поясница прижата к полу.

— С выдохом «подкрути» ребра к тазу, гантель движется вдоль бедер и «тянется» к носкам.

— В верхней точке зафиксируй положение на 2-3 секунды и медленно вернись в исходное положение. Повтори.

Сохраняй шею в нейтральном положении, движение осуществляется за счет сокращения мышц пресса.

Выполняй каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями – 15 секунд. После завершения полного круга отдохни 2-3 минуты. Количество кругов регулируй по своему уровню: начинающим стоит остановиться на 2-3 кругах, более подготовленным атлетам можно выполнять 4-5 циклов.