Логотип Peopletalk

Эксклюзив PEOPLETALK: что такое «сушка» тела и почему это опасно? Личный опыт фитнес-блогера Марии Соколовой

Правильное питание и регулярные тренировки не всегда гарантируют фигуру мечты. Похудеешь ты без проблем, но, чтобы добавить телу рельефа работать придется долго и упорно. Ускорить процесс поможет «сушка» тела. И если раньше «сушились» только спортсмены, сейчас такую систему похудения практикуют даже фитнес-блогеры (но о том, как делать это правильно знают не все). Поэтому мы поговорили с действующей спортсменкой в категории фитнес-бикини и известным YouTube-блогером Марией Соколовой и узнали, почему «сушка» не работает и что делать тем, кто хочет рельефное подтянутое тело.


Что такое «сушка»?

@marrymemariya

@marrymemariya

@marrymemariya

Это очень жесткий режим, который включает специальную диету (с супер дефицитом калорий) и очень интенсивные тренировки. Работая «на пределе», организм обезвоживается, а процент подкожной жировой ткани снижается. В итоге «прорисовывается» долгожданный рельеф. Спортсмены используют эту систему, чтобы привести себя в форму перед соревнованиями по фитнес бикини и бодибилдингу.

@marrymemariya

@marrymemariya

@marrymemariya

Казалось бы, идеальная схема – две недели вкалываешь, а после любуешься результатом. Но дело в том, что такой режим подходит только спортсменам. Для обычного человека он не имеет смысла. Если ты резко сядешь на «сушку», тебя хватит ненадолго. Плюс ты столкнешься с откатом – вернешься к прежним формам, а то и накинешь килограммы сверху. Выбирай классический вариант – правильное питание, соблюдение калоража и регулярные тренировки.


Как правильно питаться?

@marrymemariya

@marrymemariya

В основе правильного питания – контроль БЖУ (соотношение белков, жиров, углеводов). Жиров должно быть достаточно: для девушек подходит 2 грамма на 1 килограмм веса. Например, если ты весишь 60 кг, то в день тебе необходимо употребить 120 г жиров. Их берем из красной рыбы, жирного мяса, птицы, орехов и масел. Белка нужно в два раза меньше. Рассчитываем 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Он содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, морепродуктах, орехах.

@marrymemariya

@marrymemariya

Соотношение углеводов следующее: 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы содержатся во фруктах, сладком, мучном, и их надо ограничивать, потому что у них высокий гликемический индекс. Он показывает нам уровень глюкозы в крови, который организм будет вырабатывать после употребления продукта. Во время диеты важно, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным. Поэтому количество продуктов с быстрыми углеводами сокращаем и делаем акцент на медленные. Они есть в крупах, овощах, цельнозерновой муке (отлично подойдут гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы).

@marrymemariya

@marrymemariya

Суточная норма калорий не должна быть ниже 1700 калорий. Иначе ты похудеешь, но получишь колоссальный стресс для организма. Начнешь голодать, перестанешь кайфовать от тренировочного процесса, и через 2-3 недели столкнешься с откатом и вернешься к начальной точке.


Как тренироваться?

@marrymemariya

@marrymemariya

@marrymemariya

Существует два вида тренировок: силовые и кардио, их необходимо чередовать. Силовые программы – это работа с весами в тренажерном зале либо функциональные тренировки, которые развивают все мышечные группы. Кардио – бег, ходьба, велосипед, эллипс, степпер. Во время кардио важно следить за пульсом – он должен находиться в определенной пульсовой зоне. Высчитывается она просто. Из 220 вычитаешь свой возраст, от этого числа берешь 40-60 процентов. Допустим, тебе 25 лет, тогда твоя пульсовая зона – от 78 до 117. В ней тебе и нужно работать, чтобы запустился процесс жиросжигания. Если пульс выше, получится исключительно кардио нагрузка, будет работать сердечная мышца, и так называемый жир не сгорит. Кардио тренировка длится от 30 до 60 минут максимум. Больше смысла тренироваться нет. Увлекаться тренировками не советую. Двух раз в неделю достаточно. Одна тренировочная сессия не должна превышать 1,5 часа.


Личный опыт «сушки»

Спортом я занималась с детства – гимнастика, карате, футбол, акробатика и танцы. В 2017 году впервые приняла участие в конкурсе Фитнес-бикини. Подготовку начала заранее – где-то за полгода. А месяц до соревнований «сушилась». «Сушка» – это дефицит калорий, ежедневные тяжелые тренировки и увеличенный объем кардио (тренировки проходят натощак). Кроме того, надо пить очень много воды, а ближе к завершению этапа подготовки резко уменьшить ее количество (происходит искусственное обезвоживание).

 
 
 
 
 
Посмотреть эту публикацию в Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация от Мария Соколова ? Pro Athlete (@marrymemariya)

Обязательно нужно много спать и меньше нервничать, потому что из-за этого повышается кортизол – гормон стресса, из-за которого страдает форма. В эмоциональном плане тоже тяжело. Ты постоянно раздражен, чувствуешь усталость, хочешь спать, возможно нарушение гормонального фона и нервные срывы.  

Еще одна проблема – не все знают, как правильно выходить из «сушки». Очень часто спортсмены после выступления сразу расслабляются, начинают есть и пить все подряд. Перестают тренироваться и вот здесь уже и возникают проблемы со здоровьем. После соревнований начинается самая тяжелая работа, потому что если ты расслабишься, то у тебя будет очень резкий и стремительный набор веса (бывает до 10 кг). Плюс ко всему – это огромная нагрузка на почки и весь организм, поэтому очень важно после соревнований держать режим, хотя бы несколько недель, постепенно снижать активность и возвращаться к привычному рациону.

Купить рекламу

На этом сайте мы используем файлы cookies. Продолжая использование сайта, вы даете свое согласие на использование ваших файлов cookies. Подробнее о файлах cookies и обработке ваших данных - в Политике конфиденциальности.