Психология

Инструкция: как справиться с бессонницей?

Анна Балоян • 30 января 2019 17:00

По статистике, бессонницей страдают 50 % россиян. Рассказываем, как справиться с этим недугом за 30 минут.

9 простых шагов по борьбе с бессонницей

Шаг 1. Определите причину

Для начала покопайся в своей жизни. Возможно, ты никак не можешь решить какой-то вопрос, который тебя очень волнует, перед сном постоянно прокручиваешь его в голове и не можешь успокоиться. Разберись с внешними факторами, в некоторых случаях это может решить проблему.

Шаг 2. Настроить режим

Приведи свой график в норму. Возьми за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Так организм привыкнет к режиму и сам начнет включать «внутренний будильник».

Шаг 3. Наладить питание

Не ешь на ночь! Максимум, который ты можешь себе позволить, это стакан кефира или ряженки за два часа до сна. Чувство тяжести в желудке хорошему сну не способствует.

Шаг 4. Попробуй ароматерапию

Успокоить нервную систему помогут отвары ромашки, чай с мятой, укропная вода и мелисса. Стоят копейки, продаются в любой аптеке. Но на всякий случай все же проконсультируйся с врачом.

Шаг 5. Занимайся спортом

Все максимально просто: чем больше ты устанешь, тем скорее заснешь – организму как-никак нужна подзарядка.

Шаг 6. Не смотри кино в постели

Прекрати есть, читать и смотреть кино в постели. Кровать предназначена только для сна и секса. Этот простой прием очень помогает – так ты на подсознании усвоишь, что, как только ложишься в постель, нужно засыпать.

Шаг 7. Не спи днем

Не спи днем. Так ты собьешь режим. А потребность во сне должна накопиться к вечеру. Если совсем невмоготу, приляг на 15 минут – ты не успеешь крепко уснуть, но твой мозг перезагрузится.

Шаг 8. Больше гуляй

Прогулки на свежем воздухе очень помогают в борьбе с бессонницей. Не зря врачи рекомендуют выходить на улицу вечером хотя бы на полчаса и пройтись неспешным шагом.

Шаг 9. Обратись к врачу-сомнологу

Если все эти советы не помогли, не занимайся самолечением и не пей никаких таблеток самостоятельно. Обратись к врачу-сомнологу.

Руководитель центра медицины сна, ведущий научный сотрудник МНОЦ МГУ им. М.В. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS), председатель секции «Медицина сна» РНМОТ Александр Калинкин

Чаще всего пациент обращается к специалисту уже после того, как попробовал все народные методы лечения.

Норма сна для взрослого человека от 7 до 9 часов. Есть люди короткоспящие, которым хватает пяти часов, и у них работоспособность и самочувствие не ухудшается – это не бессонница. К бессоннице мы также не относим ситуации с внешними раздражителями. Например, шум за окном или установленный яркий рекламный щит, который мешает спать.

Лечение всегда разное. У инсомнии есть десятки причин, и каждая лечится по-своему. Сейчас существует более 80 видов нарушения сна, задача врача – правильно классифицировать ту или иную паталогию, а не просто назначить снотворное. Мы стараемся не использовать снотворное в лечении, а действовать именно на причину. Для этого мы собираем у пациента подробный анамнез. Кстати, часто говорят: «Доктор, я 15 лет ни одной ночи не спала». Начинаем обследовать и выясняем, что пациент заснул через пять минут и проснулся через 8 часов. Это так называемая парадоксальная инсомния. Поэтому, если народные методы лечения вам не помогают, то я советую незамедлительно обращаться к врачу.