Осеннее меню: что обязательно должно быть в твоей тарелке?

Если каждый год с приходом осени ты впадаешь в депрессию, кожа твоя начинает сохнуть и шелушиться, а волосы теряют вид, значит, пора что-то менять. Прежде всего, рацион. Какие продукты пригодятся осенью, нам рассказала Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin.

Для иммунитета

Осенью включи в свой рацион как можно больше овощей и фруктов — источников витамина С (антиоксидант, который поможет в борьбе с характерной для осеннего сезона простудой), микроэлементов и клетчатки (бери на заметку: сладкую кукурузу, тыкву, свеклу и брокколи).

Норма в день − не менее 1 кг. Не пугайся, на самом деле это не так много и не так страшно. Ведь у тебя не стоит задача за один раз съесть целый килограмм овощей. К примеру, на завтрак ты можешь выбрать апельсин, в обед – брюссельскую капусту. А вечером дополнить свои привычные блюда свежим красным сладким перцем.

Против депрессии

Наверняка ты замечала, что осенью тебе хочется больше мучного. Так вот знай, это твой организм готовится к холодам. И нет, дело тут не в накоплении лишнего жира. Все ради борьбы с депрессией. Чтобы осенне-зимний сплин тебя не застал врасплох, обязательно добавь в свое меню хлеб из муки грубого помола и злаки − это главные источники витамина В6. Они благотворно влияют на нервную систему, улучшают сон, поднимают настроение и повышают работоспособность.

Любителям продуктов, содержащих фосфаты (лимонадов, консервов, колбас), стоит увеличить количество продуктов с серой. Она участвует в обмене серотонина. Ее дефицит нередко вызывает депрессию, усугубляющуюся при уменьшении светового дня. Источники серы — чеснок, морская рыба, фисташки, былые грибы, яйца.

Против сухости кожи и высыпаний

Обрати внимание на напитки с плодами шиповника, рябины, черники, калины − все они богаты флавоноидами (витамином Р). Они стимулируют синтез коллагена в фибробластах кожи, или, проще говоря, предотвращают появление сухости и морщин.

«Заеды» с трещинами в углах рта свидетельствуют о недостатке витамина В2 (рибофлавина). Его дефицит помогут восполнить молоко и молочные продукты.

Если ты вегетарианка, тогда налегай на брокколи, шпинат, зеленые овощи, стручки бобовых, зародыши пшеницы, ржи и овса.

Не забудь о морепродуктах. Они богаты цинком, а он отвечает за защиту от антиоксидантного стресса, усиливает устойчивость кожи к негативным факторам окружающей среды. Если покупать морепродукты для тебя слишком накладно, обрати внимание на альтернативные источники цинка. К примеру, это могут быть семена подсолнечника, но увлекаться ими не стоит, так как семечки очень калорийны.

Запомни: включать вышеуказанные продукты необходимо регулярно не реже трех раз в неделю.

Рецепты осеннего меню

Скандинавский завтрак «Смореброд» от шеф-повара ресторана Cookkareku Алексея Берзина

Фишка блюда: твой главный поставщик цинка.

Ингредиенты:

• Перментье из шпината – 150 г
• Каперсы крупные −10 г (половинки)
• Яйцо пашот – 1 шт. (разрезанное на две половинки)
• Укроп – 2 г
• Сушеные томаты черри – 30 г
• Соус из печеной свёклы – 20 г
• Лосось малосольный – 70 г
• Редис – 10 г
• Мангольд – 3 г

Приготовление:

В большую глубокую тарелку поместить горячее перментье из шпината, сверху уложить четыре рулетика из маринованной семги, две половинки яйца пашот, каперсы, украсить соусом из свёклы, сушеными томатами, укропом, мангольдом и редисом.

Перментье:

• Картофельное пюре – 500 г
• Куриный бульон – 100 г
• Сливки – 50 г
• Шпинатная паста – 70 г
• Соль, перец

Приготовление:

Все ингредиенты перемешать и прогреть. Довести до ярко-зеленого цвета.

Соус из свёклы:

• Печеная свёкла – 355 г
• Сметана 20% − 150 г
• Горчица дижон – 30 г
• Растительное масло – 50 г
• Соль, перец

Приготовление:

Все ингредиенты пропустить через блендер до однородного состояния.

Салат из шпината с трюфельной заправкой от шеф-повара ресторана Valenok Сергея Батукова

Фишка блюда: отличный источник железа.

Ингредиенты:

• Шпинат – 50 г
• Помидоры черри – 100 г
• Шампиньоны свежие – 10 г
• Сыр пармезан тертый – 10 г
• Крем-бальзамик – 5 г
• Заправка трюфельная – 25 мл
• Сахар – 15 г
• Лимонный сок – 200 мл
• Оливковое масло – 80 мл
• Трюфельное масло – 50 мл

Приготовление:

Оливковое и трюфельное масло, сахар, лимонный сок взбить венчиком до однородной массы. Помидоры черри разрезать пополам. Вместе со шпинатом заправить их трюфельной заправкой. Шампиньоны нарезать слайсами. Пармезан потереть на терке. На тарелку выложить шпинат с помидорами черри, сверху шампиньоны и тертый пармезан, полить крем-бальзамиком.

Салат «Влашки» от шеф-повара ресторана Stage Горана Степановича

Фишка блюда: кладезь витаминов А, С и В6.

Ингредиенты:

• Помидоры свежие − 120 г
• Огурцы свежие − 80 г
• Сыр брынза (фета) − 30 г
• Перец болгарский − 60 г
• Лук красный репчатый − 30 г
• Зелень (укроп / петрушка / кинза) − 5 г
• Соль − 2 г
• Перец − 2 г
• Багет пшеничный − 40 г
• Масло растительное (или оливковое) − 25 мл

Приготовление:

Все овощи нарезаем средними кубиками. Мелко шинкуем петрушку. Солим, перчим, заправляем маслом. Из багета (домашнего хлеба) делаем тосты, подсушиваем. На тарелку выкладываем салат, сверху посыпаем тертой брынзой, рядом кладем тосты.

Блюдо «Зелененький он был» от Алёны Злобиной, повара кафе «Вкус & Цвет»

Ингредиенты: легко восполнит дефицит железа и серы.

• Кешью − 200 г
• Гречка зеленая – 50 г
• Вода − 20 г
• Шпинат − 300 г
• Лимонный сок

Приготовление:

Взбить кешью и зеленую гречку блендере в муку, затем добавить воду и вымесить тесто. Положить в прямоугольную разъемную форму, предварительно застелив ее пленкой, разровнять и придавить. Потом нарезать шпинат без стеблей, добавить сок половины лимона, перемешать и слегка пожать руками. Выложить его на корж ровным слоем. Полить сверху соусом дзадзики (он сделан на основе кешью и семечек подсолнуха с зеленью и специями). И поверх соуса − вяленые томаты (для украшения). Можно еще кедровые орешки (для украшения).