2 гантели и обычный стул: секреты тренировок главной героини «Пятидесяти оттенков серого»

Чтобы эффектно и сексуально смотреться в откровенных сценах фильма «На пятьдесят оттенков темнее», Дакоте Джонсон (27) пришлось пройти серьезную подготовку и заниматься сразу с двумя тренерами. «У нас был шуточный девиз: я буду голой в течение шести месяцев», – рассказывает Ганнар Петерсон, фитнес-гуру из Беверли-Хиллз, который вместе с тренером из Нью-Йорка Кейси Дюком помогал Дакоте подготовиться к съемкам. Чтобы актриса выглядела идеально, они разработали схему комбинированных упражнений, нацеленных на проработку мышц пресса, рук и ягодиц. Важно было не только прокачать тело Дакоты, но и сделать его более грациозным. Поэтому фитнес-программа Джонсон включала в себя занятия йогой с Ганнаром и 45-минутную тренировку с Кейси.

«То, что делает Дакота в фильме, то, как движется ее тело, это все результат нашей продуманной работы», – делится Петерсон.

«После каждой тренировки Дакота говорила: «Я хожу как кошка»», – вспоминает Дюк.

Основным спортинвентарем у актрисы были небольшие гантели для рук весом от 3 до 5 фунтов (по 2,5 кг) и обычный стул.

Качаем мышцы пресса, рук, груди, спины и ног

Делаем три подхода

Сначала встаем в планку и выполняем отжимания. Руки должны быть чуть шире уровня плеч, под каждую ногу можно подложить полотенце. Если у тебя не получается отжаться, тогда оставайся в положении планки и подтягивай колени к своим плечам. Повторяй это упражнение по три раза. Отдых между подходами: 30–60 секунд.

Качаем мышцы бедер и руки

Делаем три подхода по 8–12 повторений на каждой ноге

Техника выполнения: возьми гантели в руки и делай выпады вперед (или назад) поочередно то правой то левой ногой так, чтобы колено находилось в прямой линии с пяткой. Затем в положении выпада выпрями вторую ногу и медленно поднимай руки назад, не двигая при этом ногами и верхней частью тела, повтори упражнение от 8 до 12 раз. Потом поменяй ноги.

Качаем мышцы груди, спины, плеч, трицепсы

Делаем три подхода по 12 повторений

Техника выполнения: это упражнение нужно делать в положении приседа с согнутыми ногами под 45 градусов. Возьми гантели в руки и согни их в локтях, чтобы вес располагался прямо перед твоей грудью, ладони поверни друг к другу. Вытяни руки перед собой, после чего снова согни локти, сведи вместе лопатки и потяни гантели обратно к груди.

Качаем мышцы ягодиц и бедра

Делаем три подхода по 12 повторений на каждую ногу

Техника выполнения: встань прямо и немного разведи ноги в стороны. Наклонись вперед и возьмись за спинку стула так, чтобы твоя спина была плоской и находилась параллельно полу. Подними и вытяни правую ногу назад и покачивай ей вверх-вниз 12 раз. Затем подтяни правое колено к груди и снова вытяни ногу назад. И так 12 раз. То же самое сделай с левой ногой.